Letzte Woche habe ich gemeinsam mit meinem Trainer im Bodystyle Fitness-Studio meinen individuellen Trainingsplan erstellt. Anhand meines letzten Fitness Checks (Beitrag dazu findet ihr hier) und meiner Ziele, die ich mir gesetzt habe, entstanden 7 Übungen. Mein Freund hat brav Fotos gemacht, damit ihr euch unter den Übungen auch was vorstellen könnt. 🙂 Ein paar sind auch perfekt fĂŒr Zuhause!

Meine Ziele

Ich möchte mich in meinem neuen Trainingsplan auf meine Schwachstellen konzentrieren. Dazu gehört auf jeden Fall der Trizeps. Ich bin irrsinnig schlecht in Übungen bei denen der Trizeps im Einsatz ist, das möchte ich anhand der Übungen verbessern. Außerdem habe ich Skoliose und einen daraus entstandenen Beckenschiefstand. Dazu muss ich meine Bauch- und RĂŒckenmuskulatur stĂ€rken. Des weiteren möchte ich Fett an den Oberschenkeln und dem Po verbrennen. 🙂

Übung 1

Die erste Übung sind Ausfallschritte am Stepper mit 2x8kg Kettlebells. Hierbei werden die Oberschenkel- sowie die Po-Muskeln gestĂ€rkt. 3 mal je 15 Wiederholungen.

Übung 2

Die zweite Übung ist ebenfalls fĂŒr den Po und die Oberschenkel. ( Super Foto ĂŒbrigens 😀 ) Hierbei macht man eine GrĂ€tsche und geht, mit einem Zusatzgewicht von 8kg runter und wieder hoch. Auch 3 mal je 15 Wiederholungen.

Übung 3

Bei Übung 3 werden so gut wie alle Muskeln aktiviert. Körperspannung ist hier sehr wichtig. Diese Übung ist jedoch auch perfekt fĂŒr das StĂ€rken der Bauchmuskulatur. Leider ist sie etwas schwer zuhause nachzumachen. 🙂 Man fĂ€delt die FĂŒĂŸe in die Schlaufen des TRX-Bandes, geht in Plak-Position und zieht langsam seine Beine an den Bauch, dabei geht der Po nach oben. 3 mal 6 Wiederholungen.

Übung 4

Kreuzwehen – diese Übung ist perfekt zum stĂ€rken der RĂŒckenmuskulatur. Man stellt sich hĂŒftbreit hin, geht etwas in die Knie, nimmt Gewichte in die HĂ€nde und bewegt seinen Oberkörper langsam auf und ab. Wichtig hierbei ist, dass der RĂŒcken gerade ist und der Po nach hinten gestreckt wird. Man sollte nicht ins Hohlkreuz fallen oder einen Buckel machen. Außerdem ist es wichtig, diese Übung langsam und gewissenhaft zu machen. Ruckartige, unĂŒberlegte Bewegungen schaden sonst nur dem RĂŒcken. 3-4 mal 15 Wiederholungen.

Übung 5

Übung 5 ist die „Black Mama“ wie sie mein Trainer nennt. 🙂 Man stellt sich einbeinig auf ein „Kissen“, nimmt die Seile in die Hand und bewegt sie 20 Sekunden lang auf und ab. Das ganze 3 mal und dann noch  dreimal je 20 Sekunden auf dem anderen Bein. Das Kissen ist dazusagen, um eine kontinuierliche Körperspannung zu schaffen, da man stĂ€ndig damit beschĂ€ftigt ist im Gleichgewicht zu bleiben. Richtig anstrengend, sag ich euch.

Übung 6

Diese Übung ist ebenfalls fĂŒr Beine und Po sowie fĂŒr den Trizeps. Hier nehme ich die GummibĂ€nder in die Hand, mache eine Kniebeuge und beim Hochgehen presse ich abwechselnd eine Hand nach oben. Diese Übung kann man auch mit Hanteln leicht zuhause nachmachen. 3 mal 15 Wiederholungen.

Übung 7

Übung 7 ist der einarmige Kabelzug – perfekt zur StĂ€rkung des Trizeps geeignet. Hier kommt ein Aerostep zum Einsatz um wieder die Körperspannung zu optimieren.  Ich ziehe den 2,5kg schweren Kabelzug nach hinten. Der Oberarm bleibt dabei unbewegt. Es bewegt sich nur der Unterarm nach vorne und nach hinten, bis er mit dem Oberarm in einer Linie ist. 3 SĂ€tze zu je 12 Wiederholungen.

Ein paar der Übungen kannte ich schon, ein paar sind neu. Was macht ihr so fĂŒr Übungen Zuhause oder im Fitnessstudio?

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